La prima tappa è alle porte! Siate pronti a… “Riposarvi”.

Pompare, pompare, pompare!

Quante volte lo abbiamo sentito gridare.
Gli atleti (sì, anche tu sei un atleta) grazie a programmazioni mirate, sviluppano precisi adattamenti, dove questo effetto stimolo-risposta (stress-adattamento), consente di puntare a performance sempre più elevate.
Credo che nessun coach voglia correre il rischio di far arrivare un proprio atleta, o l’intero team, affaticato all’obiettivo dell’anno.

Proprio per questo l’obiettivo del “tapering” è quello di ridurre l’affaticamento senza ridurre lo stato di forma.
Ecco cosa dicono diverse evidenze scientifiche sul come dobbiamo comportarci, in sala pesi ed in campo tra gli 8 e i 14 giorni prima della competizione, per arrivare in condizione senza rischiare di incorrere nel “detraining”.

a) Ridurre il “volume” dal 50 al 75% (il “volume” in un allenamento di corsa, ad esempio, può essere espresso con i chilometri percorsi. Nel caso la sessione di allenamento preveda l’utilizzo di sovraccarichi, come in sala pesi, è invece esprimibile con il tonnellaggio totale).

b) Ridurre la “frequenza” di allenamento dal 30 al 50%. (la “frequenza”è il tempo che intercorre tra due sessioni consecutive) 

c) Mantenere costante o aumentare l’ “intensità”  (“l’intensità” è la quantità di sforzo muscolare nell’unità di tempo).

Nel caso di uno sport come l’Ultimate Frisbee, con una preparazione multifocale (cioè dove è necessario raggiungere più picchi di forma a distanza ravvicinata), starà tutto nell’abilità del preparatore a strutturare e modulare correttamente i carichi dei meso e dei microcicli di allenamento.

“Ok, non ho capito nulla… Non sono un preparatore… Io come singolo, cosa posso fare?”

1) Riposo
Monitora le tue ore di sonno, assicurati di dormire abbastanza.
L’ipofisi, la ghiandola probabilmente più importante del nostro corpo, è influenzata dal nostro sonno. Se vogliamo che la nostra risposta ormonale funzioni bene, dobbiamo anche dormire bene.

2) Nutrizione
Cosa mangi, quanto mangi e quando mangi ti possono aiutare o meno nel recupero.
Per questo è importante che, dopo una sessione di allenamento o dopo una partita, in una finestra temporale tra i 30 e i 60 min, tu assuma carboidrati a digestione veloce come pane, banane, ecc. (0.2-0.4 g·kg⁻¹·h⁻¹), proteine (0.8 g·kg⁻¹·h⁻¹) e rimanga idratato, aiutando il tuo corpo a:

a) Riequilibrare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato.
b) Riparare le fibre muscolari.
c) Riequilibrare i liquidi e gli elettroliti persi con la sudorazione.
d) Aiutare il sistema immunitario a sopportare i “danni” dell’allenamento.

3) Rilascio mio-fasciale e mobilità articolare.
Anche qui l’argomento è vastissimo. Grazie al foam roller, alle palline da tennis o da lacrosse potrai provare a sciogliere o “rilasciare” le tensioni della rete fasciale.

Per quanto riguarda la mobilità articolare focalizzati sulle articolazioni in cui noti dei deficit. Scommetto che hai i femorali retratti e le caviglie un po’ bloccate… Su questo LINK avrai a disposizione una infinità di video che potrebbero fare al caso tuo. Di mobilità ne parleremo anche più avanti.

Intanto comincia da qui.

Ora.

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Se invece vuoi approfondire, ecco alcune fonti interessanti:

Migliaccio G. M. Intenso P. “Tapering per la Competizione”. Strength and Conditioning. Per una scienza del movimento umano. Anno VI – Numero 16 / Gennaio – Marzo 2017

Cosa mangiare dopo l’allenamento?
Nutrizione e allenamento.
Nutrizione e performance atletica.
I carboidrati durante l’allenamento.
Come recuperare energie.
Il tapering.
Il tapering prima della gara.
L’importanza del sonno.
L’incidenza del sonno nella performance.

Giacomo Padovani
Giacomo Padovani

Da sempre fanatico dell'Ultimate. Un occhio al disco ed uno al muscolo.